春といえば、「春暁（しゅんぎょう）」 という題のついた漢詩の冒頭の句である「春眠暁を覚えず」という言葉がすぐに頭に浮かびます。意味はご存知のように、春はぐっすりと眠れるので、夜が明けたのに気づかず寝坊してしまうというもの。若い頃はこの言葉に大きくうなずいたものですが、近頃は不眠に悩む方が多いのでそうそう笑っていられません。

良質な睡眠のために食事を見直すとしたら、魚介類に豊富なビタミンB12と、にんにくなどに含まれる硫化アリルという成分を意識することです。

ビタミンB12は「神経ビタミン」と呼ばれ、自律神経をはじめとする神経系のバランスを整える重要な役目を担います。また、精神安定作用のあるセロトニン生成にも必要で、セロトニンは睡眠のスイッチ役となるメラトニンに変化します。

ビタミンB12は、レバーや魚、貝などの動物性食品に多いので、1日1種類はプラスしましょう。硫化アリルは、にんにくの他にねぎ、ニラなどの香味野菜に豊富に含まれる芳香成分です。もうすぐ出回る春たまねぎを使うのもいいですね。

他には、ビタミンC・U（キャベジン）が豊富で胃腸の調子を整え、肝臓の解毒作用を助ける働きのある春キャベツもこの時期ならでは。旬の食材を活かしながら季節の変化を上手に乗り越え、肌もカラダも整えていきましょう。

最近ハイヒールを履いていますか？私は「70歳までハイヒール宣言」をしていますので（笑）、おしゃれをした時は必ず履いて出かけます。ちなみにかかとの高さは、昔は10cmでしたが、さすがに今は6cmヒールです。

ハイヒールは外反母趾などの足指トラブルの原因になったり、転倒リスクが高くなるなど、健康面ではおすすめとは言えませんが、脚長や小顔効果、足やお尻の筋肉の引き締めなど、美容面では大いに貢献。
美しく履きこなすことは、女性にとって自信になります。

とはいえ、長時間履いていると、足が疲れるのも事実。私はフットケアも念入りに行なっています。その際、長年愛用している「三角足枕」は私の強い味方です。（右の写真）両足でてっぺんに乗ってバランスをとることが、体幹トレーニングにも繋がりますし、傾斜面を使ってアキレス腱を伸ばす・足首を柔軟にする・ふくらはぎの筋肉をほぐす、といったストレッチもできます。

目につくところに置いて、ヒールを履いた時はもとより、普段でも気づいたら実践しています。いざ！という時に美しくハイヒールを履きたいですからね。みなさんもいかがですか？

「スマホの文字が読みづらい」「テレビを見ていると目が乾いて悲しくもないのに涙が出る」「メニューを見ようとすると文字がかすむ」などなど。目の悩みは次々と現れてきますね。

私も患者さんとお話する時と、パソコンの中のデータを読む時などでは目のピント調整が違うので気をつけています。特に女性は40代以降、「潤いホルモン」とも呼ばれる女性ホルモンの分泌が減少してくることに伴い、全身症状として乾燥が進行しやすいのです。ドライアイもその一つで、目の乾燥によるパサパサ、ゴロゴロするといった違和感、疲れや痛み、ひどくなると頭痛や吐き気もでるようです。

また、この時期は老眼が同時に進行します。気になる方は早めに眼科を受診してほしいのですが、自宅でも簡単にできる目の疲れ対策を少しご紹介します。まずは、長時間のスマホ操作や就寝前の使用を避けて、目を適度に休ませること。ホットタオルで目を温めて血流を良くする方法も手軽です。
食事面では、抗酸化作用の強いビタミンC・Eや、網膜の細胞を作る働きがあるビタミンAの摂取、ほうれん草や緑黄色野菜に多く含まれるルティンもおすすめです。遠くと近くを10秒ずつ交互に見る「遠近ストレッチ」などは老眼の予防になりますので、若さを保つためにも気がついたときにやってみてくださいね。

この冬の気温は、海面水温が平年より低い状態が続くラニーニャ現象の影響を受けて、平年よりも低いそうです。コロナ禍でもある今、できるだけ体調を整えたいもの。ですが、厳しい寒さの室外、暖房の効いた室内、この寒暖差によって、疲れやすい・身体の冷え・めまい・頭痛など体調が崩れる方も少なくありません。原因は体温や呼吸などの生命活動をコントロールする自律神経の乱れ、「自律神経失調症」だったりします。予防には体を冷やさない心がけが重要です。

私のオススメは、手軽な「お腹カイロ」です。使い捨てで貼るタイプのカイロを、お腹の下2cmくらいのところに貼るだけ。体の中心から温かさがじんわり全身に広がって、心までほっこりです♪　その際、腹巻きや肌着の上に貼ってくださいね。直貼りは低温やけどが心配なのでNGです。

さらにもうひとつ、「体あたため」にオススメしたいのが「ラジオ体操」です。日本人なら誰でも知っている体操ですが、真剣に取り組むと、実はとても運動量が多いのでカロリーも消費しますし、毎朝テレビ放送と一緒にやれば続けやすい！（もちろん空き時間に録画で実践するのでもかまいません）大切なのは続けるということ。　

週1回ジムへ通うよりも、毎日10分続ける方が効果も達成感も味わえます。手足の先までビシッと力を入れて真面目にやり終えた時の「やった感」はまた格別ですから（笑）

冬になると背中や腕、足、お腹とあちこちがかゆい！というお声をよく聞きます。一番の原因はやはり「乾燥」です。肌の潤いを守るためには、肌表面を覆う皮脂、角質を構成しているセラミド（角質細胞間脂質）やNMF（天然保湿因子）が必要ですが、空気が乾燥すると水分が逃げやすくかゆみにつながります。また加齢に伴って先に紹介した角質を作る物質が減少し、角質細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）も遅くなりがち。角質層が厚くなってしまうので乾燥を助長します。ですので顔と同じように保湿がとっても大事なのですね。

乾燥予防で、特に気をつけたいのはお風呂です。入浴の際の熱すぎるお湯は、皮脂が大いに奪われますので、あまり熱すぎない少しぬるめのお湯（39℃～40℃）で。ですが長時間入っていれば失われる皮脂も多くなります。熱すぎるお湯と長風呂はひかえましょう。さらに体を洗う際、摩擦が外的刺激となってかゆみの神経が反応するので、ゴシゴシこすらないようにしましょう。お風呂から上がったあとは、間髪入れずにボディクリームを体全体にたっぷりと塗ってしっかり保湿してあげましょう。

また冬は肌着やセーターなどもチクチクしない刺激の少ないものを選びましょうね。意外とパンストやジーンズなどでウエストを締め付けていたり、靴下のゴムがきつかった場合もその箇所から痒みが発生しやすくなりますので、気をつけましょう。

かゆみが激しくて眠れない、あるいは赤く湿疹状態になるほどの場合は、保湿剤だけに頼っていてはダメ。医療機関では症状に合わせた保湿剤や、かゆみや炎症を抑える外用剤が処方されますので、早めに皮膚科や内科にご相談してくださいね。

体温には個人差がありますが、一般的に寒さを感じるのは8～14℃、暑いと感じるのは28℃以上、室温が23～27℃に保たれている部屋がちょうどいいと感じるそうで、快適に過ごすには適温があるのです。それは免疫細胞も同様で、免疫細胞が7割集まる腸の環境がいいか悪いかで動きも変わってきます。免疫力を向上させるには、免疫細胞にとって居心地の良い環境づくりが必要です。
腸内環境を乱す大きな原因が「冷え」です。胃腸が冷えると血流が悪くなり、栄養の消化・吸収の働きが鈍ると他の内臓の働きも低下し、体そのものが弱ってしまいます。
「冷え」から腸を守るには、できるだけ体温以下の飲み物・食べ物を摂りすぎないこと。私は飲み物は一年中常温です。アイスコーヒーにも氷は入れません。
さらに腸をよく動かすことも「腸冷え」対策には有効です。腸を刺激し、便を押し出すぜん動運動をうながしてくれる、水に溶けない性質の不溶性食物繊維をしっかりと摂りましょう。この食物繊維は、豆や根菜、きのこなどに豊富です。もちろん納豆も。「朝納豆」は私の習慣ですが、これからの季節、根菜ときのこのお鍋もいいですね。

以前にも書きましたが、私の今のマイブームは薬草サラシアと生姜入りのお茶です。生姜は体をじんわり温めてくれるので、夜寝る前の一杯で寝付きも良くなりますし、免疫力の向上にもひと役買ってくれています。このお茶はノンカフェインなので安心ですが、就寝前の緑茶や紅茶は避けて、お好みのハーブティーにしてみてください。そこへ、いつでも手軽に使える生姜パウダーを加えてください。市販でも売っていますが、手作りすることもできますよ。お茶に入れたり料理にふりかけたりして「腸冷え」予防に活躍してくれます。では作り方を最後にお教えしますね。

●生姜パウダーの作り方

①　生姜は薄切りにします。
②　①をラップをかけずにレンジで1分加熱します。
③　水気をとってザルに重ならないように並べ、天日干しにして乾燥させます。
④　ミルサーなどのミルミキサーで粉末にし、作り置きしておきましょう。

長時間マスクを付けていると、だんだん臭ってきませんか？「これって私の口臭？」と心配になるかもしれませんが、これは唾液のせいなんです。

口臭の種類は大きく3つ。①起床時、②にんにくなどの食べ物の匂い、③歯周病や胃潰瘍など病気によるものです。②は匂いの強い料理を控え、③は治療すれば解消です。

①は唾液の減少が原因。加齢に伴い唾液の分泌が低下しやすくなり、睡眠時に口内が乾燥することで起床時に臭うのです。これは誰にでも起こる生理的なものなので安心してください。起きたらすぐに口の中でブクブクうがいをすることで解消されます。その際、お水でもいいのですが、緑茶でうがいをすると、緑茶のカテキンによる殺菌作用で口臭予防と感染症予防が同時にできるのでおすすめです。

日中の口臭予防には、唾液の分泌を促すことを意識してみてください。舌を歯に沿ってゆっくり回す「舌の回し運動」は、唾液分泌にとても良いです。

酸っぱいものを食べたり飲んだり、もいいですね。緑茶に梅干しを入れて飲むのもおすすめですよ。

新型コロナの検査室には、唾液の摂取のためか、大きな梅干しの写真が貼ってあるそう。レモンや梅干しの写真を見るだけでも有効なんです（笑）。

360度、全方位からのストレスにさらされている今、私たちは自律神経のバランスを崩しやすく、心身に不調を抱きやすくなっています。

不安や不眠、イライラ、めまい、疲れ、だるさ、食欲不振、便秘、下痢、コロナ太り……などは、自律神経の乱れが原因かもしれません。

そこで、自律神経を整える知恵を集めました。朝、仕事中、夜寝る前、休日とシチュエーション別に、わずか1分ほどでできる、簡単な65のおまじないです。難しいものではありません。

気に入ったものを選んで、毎日続けてください。気づいたら、心が軽くなって、不調が解消されているでしょう。

本書は、自律神経のバランスを整えて、毎日を快適に暮らせるようになる願いを叶える本です。

見るだけで気持ちが明るくなる、「心がなごむ言葉」つき。

「 自律神経を整える 1分 おまじない」はこちらで購入できます。

猛暑だった夏が終わりました。この夏はコロナに加えて厳しい暑さにも見舞われましたので、例年にもまして熱中症予防として水分補給が重要でした。そんな夏も終わったので、もう水分のことを気にしない人もおられるのではないでしょうか？ところが、実は水分をこまめに摂取することは、冬に向かうこの季節でも引き続き大変重要なことなのです。

私達は口呼吸で熱を発散していますので、マスクをしていると中で熱はこもりがちに。しかもマスクの中で呼気が循環するため、喉の乾きが感じにくくなります。さらにマスクをしたままでは、水分補給がしにくくなるため、喉や口の中が乾きやすくなります。口内が乾燥すると、ウイルスや細菌を肺まで届かせないようガードして、それら異物を痰として体外に送り出す繊毛（せんもう）という組織の働きが鈍くなります。

とても大事なこの線毛機能を低下させないためには、水分を上手に補給すること。少し口を湿らす程度でかまいませんので、こまめな水分摂取を行って喉や口内をうるおすことが重要です。

なお、お茶やコーヒーなどには利尿作用がありますので、外出時にはちょっと・・という方も、常温のお水やお白湯を水筒などに入れておけば、お出かけ時にも安心ですよ。

最近私は新しいお茶を飲み始めました。もともとはダイエット効果を期待して（笑）、インド伝統医学・アーユルヴェーダにも用いられる薬草「サラシア」と、体を温めることでも知られている「しょうが」入りのお茶です。

（「サラシア　ジンジャー」で検索していただくと出てきます。）

サラシアは糖を分解する酵素の働きを阻害し、体内への吸収を緩やかに、腸内環境改善のダブルの働きで、減量に加え免疫力アップにも良いそうです。私は空腹のときほど、水分を摂ることにしています。お腹が落ち着き、食べたい欲求を鎮めて食べ過ぎ防止に効果的。食後血糖値の上昇を抑える働きが認められているサラシア入りのお茶は、食前の一杯にぴったりなんです。

寝る前にも血栓予防のために水分補給をしているのですが、秋冬は温かいお茶でほっこり♪　しょうが入りなので、体もポカポカ、安眠にもバッチリ、味もお気に入りです。

でもひとつだけ困ったことが・・・。このお茶を飲むと不思議と羊羹が食べたくなってしまうのです。でもでも、甘い誘惑には負けずに頑張っています（笑）！

9月に入ってそろそろ秋、とはいえまだまだ残暑は厳しいです。夏から残暑にかけての体調不良は、実は暑さよりも冷え、もしくは温度差の影響が大きいのです。

体温のコントロールは自律神経の役目。涼しい部屋から暑い外への移動、汗だく状態からエアコンの効いた室内への移動、と体温調整に自律神経は大忙しのひと苦労。それを一日に何度も繰り返すことで、自律神経がヘトヘトに疲れてしまい、「自律神経失調症」を引き起こす一因となってしまいます。

そこで、夏場の防寒対策としてお勧めなのが、大判の薄手スカーフです。おしゃれも兼ねて腰に巻いたり肩からかけたり、室内ではひざ掛けとしても重宝します。たとえ薄手でもカーディガンはかさばりますので、外出時に持ち歩くのはちょっと・・・という方でも、スカーフなら折りたためてコンパクト！カバンに入れておけば、いざという時に頼もしいアイテムになります。たとえエアコンの設定温度を高めにしていても、長時間室内にいれば体は冷えてしまいます。

そんな時もふんわり肩にかけるだけで効果は抜群です。また、室内から外に出るときは、いきなり出ずに玄関で30秒数えてから出る、というのも良いアイデアです。些細な心がけも積み重ねれば、立派な健康法になるのです！

暑さによる発汗、体内の水分不足が引き金となる「血栓症」は、夏場に多いのです。心臓から全身へ血液を送り出す血管でおこる「動脈血栓症」は、心筋梗塞や脳梗塞を招く危険な症状です。反対に血液を心臓へ戻す血管で生じるのは「静脈血栓症」、通称エコノミーシンドロームです。旅行の際、長時間同じ姿勢で座っていると足の血流が滞りやすく、血栓ができやすいので、座ったままでも足踏みやかかとの上げ下げなど、こまめに足を動かすのが有効です。もちろんこまめな水分補給は必須です。

動脈で起こる血栓の大きな原因は、動脈硬化といわれています。老化に伴い、血管の柔軟さが損なわれ、固く脆くなった血管は、血液の通り道が狭まり傷つきやすいため、血栓ができやすいのです。ここに水分不足によるドロドロの血液が加わると、さらに危険な状態に。血栓対策の一番手は「動脈硬化を防ぐ」につきますが、これは食生活、生活習慣の改善でその進行を遅らせることが可能です。

動脈硬化は遺伝も原因の一つと言われていますが、コレステロール、肥満、高血圧、高血糖、喫煙、飲酒、運動不足といった要因がほとんどです。裏を返せば、上記要因をひとつひとつ潰していくことで、血管のしなやかさを保つことが可能だということです。

軽いウォーキングなど、無理のない運動を習慣にすること。水分をこまめにとり、血液のどろどろ化を防ぐこと。野菜や青魚、大豆や食物繊維を中心にして、脂質やコレステロール、塩分・糖質、総エネルギー量（食べる量）を控える食生活。これらを意識した生活を心がけ、やっかいな血栓を予防しましょう。

新型コロナ騒動でのステイホームの影響で、体重が増え血圧や血糖値が上昇した患者さんからの「先生、どうしたらいい？」という相談が増えました。かくいう私も外食自粛で痩せるかな？と思っていたのに、逆に太ってしまいました。コロナ太りと笑っていられません。このまま夏太りへ突入しては大変！そこで私も患者さんと一緒に、緊急ダイエットを始めることになりました（笑）。

この夏私がおすすめするのは、「自家製ジンジャーエールダイエット」です。炭酸水は胃が膨れて食欲を抑える効果があります。でも市販の炭酸飲料には糖分も多いので無糖の炭酸水が良いのですが、単なる炭酸水は飲みにくいのも事実。そこで、私は「無糖のジンジャー（生姜）シロップ」を購入して自家製ジンジャーエールを作っています。胃腸に負担をかけないよう、常温でこまめに飲んでいれば、おやつの誘惑もそれほど辛くありません。

姜の身体温め効果もあって、一石二鳥です。私は強炭酸水500mlペットボトルを一口飲んでから、中に無糖ジンジャーシロップを適量投入して作っています。そのまま外にも持ち運べますし、その都度コップで作る面倒くささから開放されますしね。

炭酸が苦手な方は、天然水で割って「生姜水」としてどうぞ。その際も常温はお約束ですよ♪

今年はすっかりマスクをする習慣がつきましたが、冬と違い夏は「マスク最優先！」よりも「マスクは適宜に」着用しましょう。夏は「感染症」よりも「熱中症」のほうが心配だからです。

私達は口呼吸で熱を発散していますが、マスクをしていると熱がこもり、体温が上がりやすくなります。さらにマスクの中で呼気が循環するため、喉の乾きを感じにくくなり、さらにマスクをしたままでは水が飲みずらくなるため、こまめな水分補給が妨げられます。結果、体温上昇と水分不足という、熱中症を招きやすい状況を作り出してしまうのです。

厚労省も「夏場はマスクを適宜に外して」と呼びかけています。当院へマスクをして徒歩で来られる患者さんたちも、血圧を測ると例外なく上がっています。歩いていて息苦しさを感じたら、マスクを外してくださいとお願いしています。電車など3密になりやすい場所以外では、会話する際ハンカチで口元を覆う程度でも大丈夫です。

マスクをしたままの会話は、たいへん息苦しくストレスもたまります。息苦しくなったら我慢しないで、マスクを適宜につけたり外したり、といった状況判断をすることが、今年の夏の体調管理にはとても重要だと思います。

最近ハマっているのがNHKの「趣味どきっ！」という番組。その中でも火曜日放送の「みんなができる！体幹バランス」が特にお気に入りです。

体の中心「体幹」は、正しい姿勢を維持する要。体幹を鍛える最大のメリットは、筋肉のバランスが整い、身体全体の安定性が高まることです。それゆえ高齢者が気をつけねばならない転倒の防止にはうってつけ。

私も長年、体幹を鍛える方法の一つである「1分つま先立ち」を続けていますが、番組では、単につま先立ちをするのではなく、その際に両手を上げて、頭の上で手のひらを合わせるという進化系が紹介されていました。

はじめはぐらぐらと不安定で1分も立っていられませんでしたが、難易度が少し上がればやる気も上がって、とても楽しいです。今では全くぐらつきません。まるで自分が、大地に根を張る一本の樹木になったように安定して立っていられます。

体幹を鍛える目的もさることながら、手をまっすぐに上げて、つま先を目一杯上げての一分間は、筋肉もよく伸びるストレッチ効果、そしてヒップアップ効果もありますよ！

近頃、診察中に気になるのは患者さんの「手荒れ」です。みなさん手洗いやアルコール消毒の回数が増えたのが原因ですね。お肌を保護する皮脂が不足している状態で、あかぎれで手が真っ赤な人も中にはおられます。今は「手洗い」の徹底はとても重要。とはいえ、色々と頑張っているのに、手までカサカサなんて・・ちょっと悲しいですよね。

ですが、「コロナ騒動のおかげで手洗いの習慣が身についたから、今度は手のケアも始めてみよう」という大きなきっかけになるという見方もできます。手のケアと言っても難しいことはありません。手を洗ったらこまめにハンドクリームを塗る、そして寝る前に、ハンドクリームを塗った手に手袋をして寝る！これだけです。手袋は化繊は避けて、綿かシルク製を選びましょう。この「手袋睡眠」を、私は以前から「老け手」防止のために1年中実践しているのですが、効果は抜群です。患者さんにもすすめていて、皆さんの評判も上々です。

世の中が落ち着きを取り戻したとき、すべすべの手になっていたら・・ちょっと幸せですよね♪

桜が咲いても騒動は収束せず、せわしなくどことなく沈みがちのこの時期ですが、だからこそ気持ちだけは華やかに春のおしゃれを楽しみましょう。

私の若い頃は黒色の服が中心でした。太って見える膨張色はNGだったのです。ですが、歳を重ねるごとに、服や小物により明るい色を選ぶようになりました。太って見える、というような見た目を気にせず、本来の好きな色や格好が、今ではできるようになりました。

そこで皆様にも提案です。いきなり全身を明るい色で、というのは難しくても、首元に春色のスカーフを巻く、靴やバッグに差し色として明るい色を選ぶ、というのはいかがでしょう。首元の明るい色は、顔色をぱっと明るく見せてくれますし、小物に「少し派手かしら」と思うようなインパクトのある色を使うのは、とてもおしゃれです。

そうして、お部屋の鏡の前に立ってみてください。お家の中でおしゃれをしても・・と思わないで。気兼ねなくお出かけできるようになったら、この色の服を着よう、この色のバッグを持とう、この靴であそこへ行こう、というふうにイメージしてワクワクしましょう。そのワクワク感が免疫力アップにつながります。

日頃から私は、おしゃれ心を無くすのは老いの始まりと思っています。おしゃれ心はアンチエイジング、そして免疫力も上げてくれます。こんなときだからこそ、その気持はとても大事ではないかと思っています。

毎年風邪やインフルエンザが流行する冬場には、「免疫力」が話題になりますが、今年は特に注目度が高いです。免疫力アップには腸内環境を整えることが欠かせません。

具体的に言うと「善玉菌を育て増やす」。そのために私は納豆とヨーグルトを常食していますが、重要なのは毎日取ることです。常に善玉菌を体に入れ続けることが大切なのです。

この冬はこれらに加えて「はちみつ白湯」をはじめました。はちみつに含まれるオリゴ糖は善玉菌の大好物なのです。善玉菌のエサとなってその数を増やしてくれます。作り方は白湯にはちみつを入れるだけ！という簡単さ。カロリー過多にならないように、コーヒーカップ一杯に小さじ一程度のはちみつにしましょう。ほんのりな甘みで、ただのお白湯じゃ味気なかった方でも美味しくいただけます。

寝る前に飲むと体が温まって朝までぐっすりですし、オリゴ糖の効果でお通じもスッキリですよ♪　
毎日の善玉菌増量習慣で、腸を元気に保って、免疫力も上げましょう！

「先生は風邪を引きませんね」とよく言われます。
特別なことはしていませんが、体の「内」と「外」から風邪予防には努めています。

患者さんの診察を終えるたび、ペットボトルの緑茶を一口飲むのが習慣です。万が一、喉の粘膜にウィルスや細菌が付着しても、ごくんと飲み込んで殺菌してしまいます。

それ以上に大切なのは、「手は思った以上に汚れている」という意識を持って、顔、特に口や鼻をむやみに手で触らないようにしています。そういう意味で、こまめな「手洗い」はとても大切です。

そして、体の内から気をつけていることは、「ビタミンC]のこまめな摂取。野菜や果物からでは十分ではないので、サプリメントの力を借りますが、冬場は特に増量します。

体にビタミンCが満ちている状態にするのがポイントです。ウィルスに負けないちょっとした心がけですが、徹底すると風邪予防に効果抜群ですよ。

最近食が細くなっていませんか？まずはセルフチェックです。椅子に座って両足を床につけます。両手の親指と人差し指で輪をつくり、利き足の反対のふくらはぎの一番太い部分を囲んでみましょう。輪に隙間があればあるほど、筋肉量の減少が懸念されます。年をとって筋肉が痩せ、筋力や歩く速度などの身体能力が低下した状態を、「サルコペニア」といいます。

加齢による老化現象に拍車をかけるのは、運動不足と栄養の不足。特に筋肉の原料である「タンパク質」、筋肉の合成に必要なビタミンＤが足りていません。

とはいえ、お肉をもりもり食べるのは難しく、ビタミンＤも干し椎茸やウナギなどに含まれていますが、不足しがちな栄養素です。この2つを過不足なく摂るための最良の食材が「たまご」です！私は朝には納豆で植物性タンパク質、昼か夜に、たまごで動物性タンパク質を捕っています。
食べ方は何でも構いませんが、毎日摂ることが大切です。新たな1年、1日1個のたまごから筋力アップを目指しましょう！

秋冬の乾燥がもたらすトラブルの一つが皮膚のかゆみです。程度の差こそあれ、還暦を過ぎれば誰もが感じていることでしょう。特に背中やスネのかゆみが高齢者には多いです。掻きむしるのは良くないと知っているけれど、我慢できないかゆみに襲われると、イライラしたり眠れなかったり、と思った以上に体のかゆみは「QOL（生活の質）」を下げるものなのです。診察時に患者さんの皮膚のかさつきに気づいた時、私は「保湿剤」をおすすめしています。女性は肌の乾燥には敏感ですが、お肌の手入れには全く無頓着に過ごされてきた男性には、「初めて保湿剤を使ったらかゆみが治まった、楽になった」とすこぶる好評です。

病院で処方される保湿剤は、「ヘパリン類似物質（医薬品名・ヒルドイド）」が主流。一時期、美容目的の乱用が問題視され、現在では制限が設けられていますが、かゆみ治療に用いる分には支障はありません。

わざわざ皮膚科に行かずとも、内科で処方可能ですので、いつものお薬（血圧や糖尿病などの）を貰いに行くついでに、かかりつけ医に気軽に相談してみてくださいね！

皆さんは、薬の履歴を管理する「お薬手帳」はお持ちですか？「もらったような気がするけど、どこへやったかな？」という方が多いのではないでしょうか。

このお薬手帳、実は皆さんが考えている以上に、私達医師にとっては患者さんの病態を知る大切なツールなのです。どんなお薬をどれぐらいの期間服用しているかがひと目で分かるため、例えば転院時に紹介状がないという場合、あるいは災害時の避難場所で診察を受ける場合でも、診察に必要な情報がすぐに得られますので、初診でも効率よく診察できるのです。ですから医師の立場からは、「しっかりお薬手帳をつけて大切に保管してください」といいたいですね。お薬手帳を、通帳や印鑑、診察券と同じくらい大切にしてもらいたいのです。

そんな大切なお薬手帳の、最適な保管場所を、私はある患者さんから教えてもらいました。それは「冷蔵庫」。その方いわく、「貴重品は冷蔵庫で保管しています」。大切なものだから、と戸棚の奥深くにしまったはいいけれど、いざというときにどこへやったか忘れてしまった、という経験をお持ちの方も多いでしょう。冷蔵庫ならしょっちゅう開けるから忘れませんし、災害時もさっと取り出せますよね。
なかなか良いアイデアだと感心しました。皆さんもお薬手帳を"冷やして保管"してみてはいかがでしょう？

突然ですが、片方の足で立ってみてください。すぐにふらついたり、きついと感じたら筋肉量が減っている「サルコペニア」の可能性ありです。加齢に伴い骨量が低下して骨折しやすくなる病気は、骨粗しょう症ですが、サルコペニアは筋肉が減少し、日常生活に支障が出る状態を指します。骨粗しょう症同様、放置すると寝たきりのリスクが高まります。ですが、筋肉は減少しやすい分、骨よりも回復が早いのです。

つまり筋トレの効果が出やすいとされています。とはいっても、本格的な筋トレをしましょう、というのではなく、短時間の「おうち筋トレ」で十分筋力アップははかれます。そこで私も毎日実践している1日3分の筋トレをご紹介しますね。

それは「片足立ち」。左右片足立ち1分ずつ。両足つま先立ち1分。合計3分で終了です！
最初は床から数センチ脚を上げるだけできつく、1分が長く感じられるかもしれませんが、すぐに慣れますよ。
たった3分の筋トレですが、毎日やる、というのが大切です。
私も今ではひざを腰の位置まで上げてできるようになりました。この筋トレは骨強化にも有効なので、ぜひ毎日の習慣に加えて、いつまでも自分の足で歩ける健康寿命を伸ばしましょう！

涼しくなったのに体調が回復しない、なんだかしんどい、疲れが取れない、こういった体調の不調は実は「秋バテ」。 その原因は温度差ストレスです。室内と屋外との温度差が大きいことで、体温を調節する自律神経がオーバーワークに。その積み重ねで自律神経のバランスが崩れるため、いわゆる「自律神経失調症です。

その予防としては気温差の解消を心がけましょう。屋外から部屋に入った時、「気持ちいい」と感じる温度は冷えすぎです。そのままでいると体がどんどん冷えてしまいます。汗がひいたら設定温度を上げましょう。室内では靴下・カーディガン・ひざ掛けの「冷え防止三種の神器」を常備し、体を冷やしすぎないことが大切。冷たい食べ物や飲み物も控えめに。

さらに体力維持も秋バテ予防には重要です。夏場に不足しがちなたんぱく質を今こそ補いましょう。
私のおすすめは「冷奴」。畑の牛肉と称される大豆に、体を温める食材代表、しょうがをたっぷり添えていただきましょう。

「納豆」の実力を知っていますか？納豆に含まれている「ナットウキナーゼ」は血栓の主成分・フェブリンに直接働きかけ、溶解させる作用が様々な研究から認められています。この血栓溶解作用は、つまり血管の中にできた血栓を溶かし、血液をサラサラにするということ！その効果は約8時間持続するとされ、夕食に摂れば朝方に起こりやすい血栓つまりによる発作リスクの低下につながります。

そのため「夜の納豆は"金"」といわれています。
ですが私は「朝納豆派」。納豆は私にとって食品を超えた「最良のサプリメント」なのですが、実は苦手なんです。それでも「良薬口に苦し」で1日1パックを摂るようになってもう4年です。便通も良くなるなど、健康づくりに大いに役立っています。

納豆を敬遠される方はあの匂いが苦手なんだと思いますが、そういう方には、納豆単体で食べるのではなく、味や食感を変えたり、匂いを軽減させるためにおなじみのネギだけでなく色んな薬味を合わせていただく「ちょいかけ納豆」がおすすめです。

納豆はまずはそのまま混ぜてから、たれや醤油をかけるとうま味が増すのだとか。そこへ大根おろし・刻みのり・なめ茸・キムチなどお好きな具材を乗せて。私のお気に入りは、大根おろしとすりごま、ナッツを細かく砕いたもののちょいかけ。皆さんもご自分に合うちょいかけ食材を探して試してみてください。
ただし、血栓予防の治療薬を服用している方は、血液凝固作用のあるビタミンＫを多く含むため、注意が必要です。
ちなみにサラサラ成分のナットウキナーゼは、熱に弱いため熱々のごはんに混ぜ合わせるのはNGです。ごはんに納豆を乗せて食べるのがコツですよ

涼しくなったのに体調が回復しない、なんだかしんどい、疲れが取れない、こういった体調の不調は実は「秋バテ」。 その原因は温度差ストレスです。室内と屋外との温度差が大きいことで、体温を調節する自律神経がオーバーワークに。その積み重ねで自律神経のバランスが崩れるため、いわゆる「自律神経失調症です。

その予防としては気温差の解消を心がけましょう。屋外から部屋に入った時、「気持ちいい」と感じる温度は冷えすぎです。そのままでいると体がどんどん冷えてしまいます。汗がひいたら設定温度を上げましょう。室内では靴下・カーディガン・ひざ掛けの「冷え防止三種の神器」を常備し、体を冷やしすぎないことが大切。冷たい食べ物や飲み物も控えめに。

さらに体力維持も秋バテ予防には重要です。夏場に不足しがちなたんぱく質を今こそ補いましょう。
私のおすすめは「冷奴」。畑の牛肉と称される大豆に、体を温める食材代表、しょうがをたっぷり添えていただきましょう。

胃液が食道に逆流し、胸焼け、呑酸（どんさん：苦味や酸っぱみを感じる不快症状）、喉がイガイガするなどの不快症状が起こる逆流性食道炎は、圧倒的に高齢者に多い病気です。というのも、胃液が逆流するのは、食道と胃のつなぎ目のところにある下部食道括約筋という筋肉が、加齢によってゆるむことが原因だからです。

年を取れば誰にでも起こり得る病気と言って良いでしょう。しかも高齢になると、骨粗鬆症も起こりやすくなります。骨が弱くなり、背中が丸まってくると圧迫されて胃液が一層逆流しやすくなります。

高齢者以外では、妊婦さんにも逆流性食道炎の症状を訴える人が多いと聞きます。これは物理的な問題で、お腹が大きくなると胃が突き上げられて圧迫されるからです。

ストレスもまた、逆流性食道炎のリスク要因の一つです。ストレスがあると、胃酸が過剰に分泌されます。それが食道の方へ逆流すると逆流性食道炎になるのです。ストレスが原因の逆流性食道炎は、20～40代の壮年期に多く見られます。

薬の服用と食事や生活習慣の改善などにより、症状が治まる方が多いですが、再発も多い病気ですので、症状に合わせた治療を受けるべく、内科の受診をおすすめします。

「あせも」といえば、乳幼児や子供にみられる皮膚疾患と思いがちですが、実は大人であっても「あせも」に悩む人は少なくありません。あせもの原因はその名の通り「発汗」です。大量の汗をかいた後、そのまま放置すると汗に含まれる塩分やホコリなどが毛穴（汗腺）を塞いでしまいます。出口を失った汗は肌の内側にこもり、皮膚に住む常在菌に感染して炎症を起こします。これがあせもの正体です。

あせも対策では、もちろんエアコンを使った涼しい環境づくりが効果的です。とはいえ、家にばかりこもっていられませんよね。大切なのは汗をかいた後。汗をそのまま放置せず、サッとシャワーを浴びて洗い流しましょう。夏場は特に、人は寝ている間も大量に汗をかいています。私も実践していますが、「朝シャワー」はおすすめですよ。寝汗も匂いも洗い流せば、気分もスッキリして心地よく一日が始められます。

夜はミントの入った入浴剤で、お肌もさっぱり。入浴後は保湿剤を、身体に水気があるうちに薄く塗り伸ばして、皮膚のバリア機能と潤いを高めましょう。

でも、すでにできてしまったあせもによって、かゆみが強いようなら、かかりつけのお医者さんで塗り薬を処方してもらいましょう。かきむしるのはNGですよ。

家族3人で飛騨高山に旅行した夜、露天風呂を一人で満喫していたところ、脱衣所から賑やかな声が聞こえてきました。静かな時間を邪魔された気がして、背を向けた瞬間、子供の声が聞こえてきました。

「ママといっしょにお風呂、うれしいな！」。いつもなら「うるさいな」と眉をひそめる場面ですが、嬉しそうなその子の、その一言で何も気にならなくなりました。この小さなエピソードを家族に話しながら食事をしていると、「三人でご飯、うれしいな！」という小さな子供の声がまた聞こえてきました。

姿は見えず声しか聞こえませんでしたが、小さなお子さんがパパとママを交互に見て笑っている様子が目に浮かび、ベテラン家族の私達もほっこり優しい気持ちになりました。「いい子やな」と夫がつぶやき、私と息子の間で「うれしいな」がブームに（笑）。

「天気が良くてうれしいな」「お寺にお参り、うれしいな」と旅の間、ずっと言い合っていました。「うれしいな」と口にするたび、楽しい気分になります。不平や不満を口にするより、ずっと気持ちが前向きになって、今の幸せに感謝できるのです。不平不満ではなく、「うれしい」の種をさがして生きていくのが幸せなんだよ、と小さな子に教えられた気がしました。

みなさんも今日から、今ある喜びや幸せに目を向けて、「うれしいな」と口にしながら、毎日を過ごしてみてはどうでしょう？

そろそろ梅雨を迎えます。じめじめとうっとうしいだけでなく、天気や気温の変化によるストレスが体にこたえ、体調を崩しやすい時期です。暑くなるこの時期から、冷たい飲み物が欲しくなりますね。ですが、実はキンキンに冷えた飲み物は、喉越しは良いものの、てきめんに胃腸を冷やします。

胃は再び温まるまで動けないので、食べ物の消化が妨げられ、腸の栄養吸収にも支障が出ます。若い頃と違い、冷たいものばかり飲んでお腹を壊しがち、ということも。ですから私は1年中、氷入りの飲み物は控えています。夏場でも温かい、もしくは常温の飲み物を飲むよう心がけています。でも本当は、私はお茶もコーヒーも熱々が好き。しょっちゅう口の中をやけどしてしまいます（笑）。

この時期から健康管理の一環として、少し汗ばむ程度の温かい飲み物を摂っていただくことをおすすめします。夏に向かうこの時期に汗腺を開き、汗を出すトレーニングをしておけば夏バテ予防に役立ちます。ただし、私みたいに熱々ばかり飲んで口の中をやけどするのは、おすすめできません（笑）。

3ヶ月ほど前から寝る前の習慣として「歯ぐきマッサージ」を加えました。水の勢いで歯間洗浄する口腔洗浄機（電動歯ブラシ）のバブル（泡）水流で歯茎をケアするのです。タンクに600mlのお水を入れてスイッチ・オン。細かい泡が心地よく歯茎を刺激してくれて、さらに歯ブラシの磨き残しまではじき出してくれます。わずか1分半ほどで口の中がスッキリ！その後はデンタルリンス（洗口液）で念入りに口をゆすいでおやすみなさ～い♪
オーラルケア（口腔内のお手入れ）は、年令を重ねるほど大切になります。虫歯や歯周病、歯肉炎など、甘く見ていると最終的に歯を抜かざるを得なくなる事態にも。死ぬまで自分の歯で美味しく食べたい方は、しっかりと口腔内ケアをされることをおすすめします。さらにこのようなケアには、歯や歯茎の健康だけではなく、「誤嚥（ごえん）性肺炎」の予防にも繋がります。高齢者に多いこの肺炎は、飲み込む力の低下により、食べたものが気管から肺に入り込み、肺の炎症を引き起こす疾患です。口腔内の細菌が多ければ多いほど、誤嚥をした際、肺炎を起こすリスクが高まります。「食べたら歯を磨く」ことが難しければ、せめて「食べたらうがい」を心がけ、口腔内を清潔に保つ努力をしましょう。

今年のGWは10連休！旅行を計画されている方も多いのではないでしょうか？私も旅行は大好き♪　まだまだ行きたい場所や見たいものがたくさんあるので、連休を利用して主人とあちこち出かけています。とはいえ、この時期の外出や旅行で気をつけたいのは、「日焼け」です。

一般的に紫外線が一番強いのは7月8月ですが、実は5月は紫外線が強くなり始める月。冬場に油断していた方も、5月からはしっかり紫外線対策を行いましょう。私は旅行用に、紫外線防止効果の高めな（SPF30）の下地クリーム、紫外線で色の変わるサンバイザー、紫外線カット率95％日傘、の紫外線防止3点セットを常備し、旅行中も常に持ち歩いています。いろいろな場所へ行きたいけれど、紫外線が怖くて・・なんて消極的な旅はつまらないでしょう？

しっかり紫外線対策を行って、あとはとことん楽しむのが私流。
そして日頃は体重の増減に目を光らせている私ですが、旅行中はおいしい食事を満喫します。

せっかくの旅の楽しみの一つはお食事。旅行から帰ると2キロ弱太ってた、なんてこともありますが、日常に戻ればこちらでもご紹介させていただいた数々の体重コントロール法を駆使して（笑）しっかり元の体重に戻します。これは自分の頑張り次第！

でも浴びてしまった紫外線は、なかったことにはできません。できてしまったシミを見て、楽しかった旅行を悔やむことにならないよう、お互い気をつけたいものですね。

ある時出演したテレビ番組で、お辞儀をした自分を見てハッとしました。「頭頂部が薄い！」と気づいたのです。何事にも行動が早い私。さっそく翌日から抜け毛対策に乗り出しました。

抜け毛防止のポイントは「地肌」の血行促進。入浴タイムには電動式頭皮マッサージ器でがっつり頭皮マッサージ。そして気がついた時にできる「ながら育毛ケア」も怠りません（笑い）。

それが写真の頭皮マッサージグッズ。五本の櫛が頭皮を刺激してくれます。新聞を読みながら、テレビを見ながら、髪をとかすだけでOK！これはドラッグストアや通販で1000円以下で買えますよ。

そして、日頃からダイエットにもよいことでお薦めしている海苔。昔から髪に良いとされていますし、食物繊維やミネラルも豊富。私は朝食に1枚（一帖）パリパリ食べています。おかげで薄毛の心配もなくなりました。抜け毛防止の実現は可能です。私が好例ですよ！

米麹とは、蒸した米を「麹菌」で繁殖させたもの。実はカビの一種です。とはいえ、毒性はなく日本伝統の発酵調味料、味噌や醤油の原料になる「食べられるカビ」なんです。この麹菌の持つパワーはすごい！30種類以上の酵素を含み、ビタミンやミネラルも豊富。麹の代表格といえば「甘酒」ですね。「飲む点滴・飲む美容液」ともいわれていて、疲労回復、美肌効果が高いのも麹菌のおかげなんです。おまけに麹の酵素が生み出すオリゴ糖や食物繊が腸内環境を整える働きはとても優秀で、善玉菌のエサとなって繁殖を促し、特にビフィズス菌を増やすといわれています。国内外の研究で、腸内環境の改善が血糖値や血圧を安定させると報告されています。糖尿病で、きちんと血糖コントロールができている人の腸内には善玉菌が多く、できていない人は悪玉菌が多いこともわかりました。

さて、その恩恵（疲労回復・美肌・血糖値や血圧の安定・高い整腸作用）をしっかり手に入れるための、とっておきレシピを2つ紹介します！

■「トマト甘酒」

トマトジュース（食塩・砂糖不使用）100ml
糀甘酒（砂糖不使用）ストレートタイプ100mlまたは2倍濃縮タイプ50ml

分量のトマトジュースと甘酒を一緒に混ぜ、底からよくかき混ぜて召し上がれ。
冬はレンジで少し温め、夏はアイスでどうぞ。酸味と甘味が絶妙でとても美味しいので、毎日続けられそうな健康ドリンクです。トマトに含まれる抗酸化作用の高いリコピンも一緒に摂れますので、美肌効果もダブルでうれしいところ。

■「今話題の「麹スープ」の素」

麹スープで使うベースの作り方です。まとめて作って冷蔵庫で2週間日持ちします。

ご飯（おかゆ）・乾燥麹の量は1：1

①　ご飯（冷やご飯はレンジで温めて）にお水を加えておかゆを作ります。炊飯器のおかゆコースで米から作ってももちろんOK。
②　出来上がったら60℃くらいまで冷まします。
③　②に乾燥麹を手でちぎって加え、よく混ぜます。
④　保温機能のある容器、例えば魔法瓶に③を入れ蓋を閉め、そのまま7時間ほど置いておきます。途中2、3回ほど魔法瓶を振ってなじませます。
⑤　出来上がったら密封容器に移して冷蔵庫で保存します。2週間を目安に使い切りましょう。

さて、これで麹スープのベースができました。あとはお好みのお野菜やきのこ類、海藻などを具材に、味噌やコンソメなどお好きな味付けのスープを作り、そこへ麹スープのベースを足すだけ。アレンジが自在なので飽きずに食べることができますよ。

私にとって入浴は、1日の疲れやストレスを解消してくれる大切な時間。ややぬるめのお湯につかって、ボーッとしたり考え事をしたりのリラックスタイムです。

でも最近、このバスタイムを更に有効に使えるアイテムを見つけました。それは「フットグルーマー」という足裏専用ブラシなのです。お風呂の椅子に座って、このブラシを床に置き、先端のブラシ（柔らかい樹脂ブラシです）に石鹸やボディソープをつけて、あとは足を乗せて前後左右にこすります。驚くほど泡が立って、少しこそばゆいですが足裏や足の指の間がきれいに洗えます。角質もとれて、冬場のカサカサ踵もツルツルになりますよ！そのうえマッサージ効果で足裏の血流も良くなりますので、冷え性の方でも足裏がぽかぽかしてきます。

でも私が気に入っているのは、お風呂の椅子に座ったまま、楽に洗えるところです。通常足の裏を洗うのは、けっこう大変ですよね。だんだんかがむ姿勢がつらくなってきた、と言う方でもこれなら安心です。

ですが、ただ足裏がきれいに洗える、というだけで終わる私ではありません（笑）。このブラシで足裏を洗いながら、ふくらはぎのストレッチをしています。背筋をしっかり伸ばしたまま、つま先→足の外側→内側→踵の順に足を動かして洗います。これで姿勢の矯正とふくらはぎのストレッチになるのです。

リラックスできるバスタイムに、簡単なストレッチと足裏マッサージを加えて、私にとって入浴はますます欠かせないものになっています。

私はお風呂の中で湯船に浸かりながら、鏡に向かってこの「変顔エクササイズ・ひょっとこ体操」をすることを日課にしています。意識して顔の筋肉をしっかり動かして、たるみやシワを改善させましょう。

①ひょっとこのお面のように口をすぼめて、できる限り右側に寄せます。この時あごや舌は動かさないように注意しましょう。
②ひょっとこの表情のまま、唇を右側からすばやく左側へ寄せます。口の周りや首の筋肉を、意識しながら行うとより効果的です。右、左へと5秒を10回で1セット。1日5セットを目標にして、最初はゆっくりと、慣れたらスピーディーに行いましょう。

首のシワ解消には「首伸ばしストレッチ」を追加しましょう。「ひょっとこエクササイズ」のあと、顔を天井に向け、首をぐーんと伸ばして1分キープ。首の筋肉がきゅっと引き上がっていくのがわかりますよ。

糖尿病は、すい臓から分泌される血糖値を唯一下げるホルモン・インスリンの分泌が減ったり働きが衰えることで、血液中にブドウ糖（血糖）が過剰になった状態です。進行すると、体のあらゆる部位に影響が及ぶことから全身病とも言えるでしょう。血糖コントロールを良好に保つカギは、食べすぎない心がけと体を動かす習慣です。食べ過ぎ＝肥満はインスリンが足りなくなり十分に働かなくなります。すい臓のオーバーワークを招き、さらにインスリンの不足から合併症のリスクが増大します。もし食べすぎて体重が増えてしまったら、その週のうちにリセットし、体重をコントロールしましょう。その方法とコツを今日はご紹介しましょう。

食べ過ぎ防止のコツは、目のつくところに食べ物を置かないこと（笑）。ちょっと何かをつまむ。これも回数が多ければ「ちょっと」では済みません。「食っちゃ寝」や「ダラダラ食べ」。お正月にやっていませんでしたか？（笑）案外これはダメージなんですよ。

飲酒についても、お酒の混ぜのみ、いわゆるちゃんぽんは、お酒の量を把握できなくなりますので、ビールだけ、ワインだけ、というふうに決め、ご自分の飲酒量を把握し、適切な量を楽しむことが飲み過ぎを防止します。

それでも体重が増えてしまった！となれば、早めのケアを行いましょう。私の経験では2キロ太ると減量が難しくなります。増加分はその週のうちにリセットすれば問題ありません。そのためには、毎日体重を測る習慣をつけること。自分が何をどう食べれば体重が増加するかを、しっかり把握することが体重コントロールのカギなのです。2キロ以上体重が増えたら、「週末ゆる断食」がおすすめです。定期的に糖質を控えることで、糖尿病の予防・改善に大いに役立ちます。

※平日に増えた体重は土日でリセット！週末2日間だけちょこっと断食

●金曜日・・・9時までに夕ご飯を終わらせましょう。少なくとも就寝の2時間前は固形物をお腹に入れないことが原則です。

●土曜日・・・ゆる断食スタートです。2リットルの炭酸水を1日かけてこまめに飲みましょう。お腹が張って空腹感が薄れます。普通の水やお茶もこまめに摂って水分補給はしっかりと。
（朝）大根おろしを加えた納豆。砕いたアーモンドをふりかけたヨーグルトなど軽めに
（昼）のり3枚・ごま15ｇ・ミニトマト15個をお茶と一緒にゆっくり味わって。
（夜）お昼同様。

●日曜日・・・空腹対策は炭酸水と手のひらに乗るくらいの果物を。高カカオチョコを少量ならオッケー。
（朝）豆乳1パック（125ミリリットル）を噛むようにゆっくりと飲みましょう。
（昼）前日同様、のり3枚・ごま15ｇ・ミニトマト15個をお茶と一緒にゆっくり味わって。食物繊維たっぷりのめかぶを加えても◎。
（夜）お昼同様。

はい、お疲れ様でした。これでリセット完了です。翌朝の食事は消化の良いものを。断食が終わったからといって、どか食いは本末転倒ですよ（笑）

生活習慣病である「高血圧」は運動不足も要因の一つです。血流が滞りやすい足をしっかり動かすことは、危険な血栓が詰まるのを防ぎ、血流をスムーズにし、血圧安定に繋がります。「交差歩き」といったウォーキングが習慣になれば良いですね。ですがウォーキングに出かけることができない方もいるでしょう。そこでおすすめするのが、お家でできる「関節ほぐし」体操です。

「らくらくもも上げ」は、立った状態で、ももを大きく上げて足踏みする感じ。「1、2、1、2」とリズミカルに行いましょう。足元が不安な方は椅子の背につかまりながら行ってください。

「1分つま先立ち」は、その名の通りつま先立ちで1分キープ。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、血流を心臓へ送り返す力が向上しますので、血流の停滞や血栓を防ぐ効果があります。

立つのが辛い方は、座ったままでつま先を上げ下げしたり、片足ずつ交互に足を上げるだけでも効果があります。意識して足を動かすことが大切なのです。

これからが寒さ本番。皆さんはどんな冷え対策をお考えですか？私の冷え対策はすでに万全！その内の3つを今日はお話したいと思います。まずは「スカーフ睡眠」。寝る時に首にスカーフを巻いて寝ます。

首を暖めることは、風邪予防や冷え防止、安眠にも繋がりますのでおすすめです。タオルやネックウォーマーでは暑い、という方もシルクのスカーフなら大丈夫です。そして足元は、「寝るまで靴下」。

お風呂から上がって、ぽかぽかしている間に靴下を履き、寝る直前まで足をしっかり保温します。体温を高く保つことが安眠に役立ちます。ですが、靴下は肌への密着度が高く、睡眠中にかいた汗が足の体温を吸収して外に逃がそうとするために、かえって足を冷やすことになりますので、あくまで「寝るまで靴下」。お布団に入る直前に靴下は脱いでくださいね。

最後は、今話題の「交差歩き」。私は足の筋力キープのために毎日徒歩通勤なのですが、同じ歩くなら健康的に美しく！ということで取り入れた歩き方です。モデルさんのキャットウォークのように、道に一本の線が引かれているのをイメージして、その線を踏まないように足を交差させて歩きます。私は道路の白線を目安に歩いています。普段使わない太もも内側の筋肉を動かすことで、普通に歩くよりも体が効率よく温まりますので冷え対策になります。エネルギー消費も高いのでダイエットにもいいですよ。私の冷え対策いかがでしたか？どうぞ取り入れてみてくださいね。

※ちなみに「交差歩き」は、柔道整体師の花谷貴之先生が考案された歩き方です。ひざ下だけを使って歩くのは実は誤った歩き方。足の内側にある内転筋が衰えると、筋肉のバランスが崩れて外側にばかり重心がかかり、膝関節が不安定になって膝痛が起こりやすくなります。

本来の正しい歩き方は、みぞおちの下から脚を出すようにし、骨盤や股関節、足の筋肉をしっかり使って歩きます。「交差歩き」はみぞおちから足が出ている感覚で歩きます。骨盤を大きく使って、太もも内側の内転筋もしっかり使って、筋肉のバランスを整えながら、体幹をしっかり保てる歩き方です。

美容やダイエットに役立つ食材というと、いろいろありますが、今私が大注目しているのが「切り干し大根」です！生の大根も食物繊維やビタミンを豊富に含むとても優秀な食材ですが、天日に干すことで旨味や成分がギュッと濃縮されます。その結果、切り干し大根は、生の大根に比べて、鉄分は48倍、カルシウムは22倍、マグネシウムは17倍にもなるのです！豊富な鉄分やカルシウムは貧血や骨粗しょう症といった、女性に起こりやすい疾患の予防に大いに役立ちますし、なんといっても切り干し大根には、水に溶けやすい水溶性、水に溶けにくい不溶性食物繊維がとても豊富に含まれています。

水溶性の食物繊維は、便を柔らかくして出しやすくする他、腸内の有害な成分や不要なコレステロールなどを絡め取って排出する作用があります。さらに腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境も整えてくれるのです。一方、不溶性の食物繊維は、腸では消化されず、便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を促して、スムーズな便意を導き、便秘解消に絶大な効果を発揮してくれるのです！

そんな切り干し大根、煮物に使うだけではもったいない。もちろん煮物にする時に、戻し汁も一緒に使うのは当たり前ですけれど、戻し汁はお茶として飲むこともできますし、残り野菜と一緒にブイヨンなどで味をつけてスープにしてしまえば、濃縮成分を余すことなくいただくことができますよ。お茶として飲む場合は、切り干し大根をお水とともにお鍋で10分ほど煮出してくださいね。残った切り干し大根は他の料理に使いましょう。ザクザク切ってドレッシングであえるだけでも美味しくいただけます。

お肌や髪の毛の保湿やお手入れ、年齢を感じさせないケアに気を使う方は多いのですが、案外盲点なのは「手の甲」。キメの粗さが目立つ、シワや血管が目立つ・・といった老け手問題。皆様はどうでしょう？

私は職業柄、診察後の手洗いは日に何十回も行いますので、こまめにハンドクリームを塗っていても乾燥気味になりがちなのです。そこで私が毎晩行っている「老け手対策」は、「手袋睡眠」です。就寝前にハンドクリームをたっぷり塗り込み、手袋をして寝るだけ。でも睡眠時間の間しっかり保湿！翌朝の手はしっとり！ぜひ、一度お試しください。

ハンドクリームは、高価でなくても大丈夫。安価なもので十分ですが、そのかわりたっぷり使いましょう。爪にも保湿効果を与えるために、生え際を揉むようにマッサージしながら塗り込みましょう。

私は手袋はシルク100％のものを長年使っています。手になじまないものだと寝ている間にはずしてしまうこともありますので、手触りとフィット感重視で、これにいきつきました。皆さんにもおすすめします！

私は最近、足の筋肉維持の目的で、車通勤から徒歩通勤に変えました。途中、パン屋さんの前を通るのですが、そこで焼きいもの香ばしい香りにつられて、思わず購入してしまいました。食べてみると、めっちゃ美味しい！そこで、今回は焼きいものお話です。
とはいえ、皆さん誤解されていませんか？焼きいもなんてダイエットの大敵！みたいな（笑）実は焼きいものカロリーは100ｇ124カロリーと、思いのほか低カロリーなんですよ。そのうえ、食物繊維の宝庫で、カリウムも480mgとたっぷり。さらにイモ類に含まれるビタミンは熱に強いので、高温で焼きあげた焼きいもからでもビタミンCはしっかり摂れるのです！
女性のお悩み、便秘やむくみの解消に効果てきめんですし、老化の大敵、活性酸素を除去するビタミンCがアンチエイジング効果にも一役買ってくれます。そして最大の魅力は、その素材そのものが持つ自然な甘さ。スイーツ並みに甘いので、他の甘い物が恋しくならなくなりますし、少量でお腹が落ち着くので、ランチの主食を焼きいもに代えてみるのもいいでしょう。
ダイエットの大敵、なんて誤解をしたままではもったいないですよ！

今年の夏は連日の猛暑や熱帯夜のせいで、寝苦しくて寝不足が続いた方も多かったのではないでしょうか？ようやく夏が終われば快適な安眠を取り戻せる！とお思いの方も多いでしょう。ですが、実は加齢に伴い、年々脳の老化や睡眠に関わるホルモン分泌の低下、日中の活動量の低下などの要因で、「眠りの質の低下」が起こるのです。暑さだけが原因ではなく、実は「年をとるほどに寝付きが悪くなる」というわけなのです。私も寝付きが悪くなったという実感があります。そこで、私が実践している、心地よい睡眠を誘う安眠対策を、2つご紹介しましょう。

1つ目は「寝る前の"ぬるミルク"」です。歯磨きの前に、マグカップ一杯分（約150ccc）の牛乳をレンジでチンして5分ぐらい時間をかけてゆっくりいただくだけ。でも熱々はNG。「冷たくない程度」のぬるめがポイント。牛乳に含まれるカルシウムには鎮静作用があるのです。骨粗しょう症対策もできて一石二鳥です。私の患者さんにも「還暦を過ぎたら1日1カップの牛乳を」と勧めています。

2つ目の安眠対策は、「寝室アロマ」です。アロマの香りによって、自律神経のバランスを整え、就寝前に心身をリラックスすることで、心地よく眠りにつくことができます。専用の芳香器があればもちろんいいですが、枕の端にアロマオイルを1滴垂らすだけでも効果があります。私の好きなアロマは「イランイラン」です。これは甘く優雅な香りをもつことから、シャネルのNo.5などの香水にも使われています。私はこの香りをかぐだけで、「眠りモード」にはいることができちゃいます。ご自分にあった香りをいろいろ試してみるもの楽しいですよ。はじめての方なら優しいラベンダーの香りはいかがでしょうか？

今年は例年よりも厳しい暑さに見舞われていますね。この酷暑をうまく乗り切り、夏の疲れを秋に持ち越さないために気をつけることをお話します。それにはまず「胃腸」を守ることです。この時期、どうしても冷たい飲み物を摂りがちですが、胃の中で温められてから吸収されますので、常に冷たいものを摂り続けることは、胃腸への負担やダメージが増え、消化吸収力が低下し食欲不振につながります。食欲が無いからそうめんや、お茶漬けなど、さっぱりした食事に偏りがちになり、タンパク質が不足し、夏バテまっしぐらというわけです。それではどうしたらいいの？という方に、私のとっておきのメニューをお教えしましょう。
私は毎朝、すりごまを混ぜた納豆に、ゆで卵を一個いただきます。動物性と植物性のタンパク質をこれでしっかり摂取できます。そして、お水は必ず常温でいただきます。冷蔵庫で保存しておいた飲み物も、グラスに注いで常温になってからいただくのです。外出時は、なるだけ氷を入れないで、とお店の方にお願いします。できるだけ胃腸を冷たいものから守って、良質なタンパク質を摂り、夏バテから自分の体を守りましょう。そして、エアコンの乾燥は、実は想像以上にお肌を痛めています。冬場と同じ保湿ケアもどうぞお忘れなく！

人一倍日焼け対策には敏感な私でも、うっかり日焼けをすることがあります。日焼けダメージは放って置くと、点々シミが表面化し、肌が乾燥してシワも増えてしまいます。そうなったら肌の外からのケアだけでは到底足りません。内側から美肌を作るために私が皆さんにおすすめするのは、トマトです。トマトに多く含まれるリコピンの抗酸化力は、βカロテンの2倍、ビタミンEの1000倍と、超強力！老化の元凶である活性酸素の攻撃から肌を守り、老化防止や血液サラサラ効果も抜群です。そこで、緊急ケアとして「ミニトマト集中食」をご紹介しましょう。
と言っても、「ミニトマト集中食」とは、ミニトマトを1日5個ほどパクパク食べるだけというとても簡単な方法です。喉が渇いたとき、小腹がすいたときなどに、パクっとミニトマトをつまんでください。リコピン以外にも、肌の新陳代謝に必要なビタミンCもしっかり摂れますので、私はこれを3週間ほど続けたら肌の潤いも復活し、シミの気配もありません。通常のトマトをいただくよりも手軽にパクっといただけるミニトマトを、ぜひ皆さんの常備野菜にし、「食べるクスリ」としていただく習慣をつけてみてくださいね。

私達の世代は、年々太りやすく痩せにくくなっているなあと実感することが多いですが、大げさなことではなく、小さな心がけを習慣にすることで、無理なく自分の体重コントロールをすることができるのですよ。今回は私が日々行っている小さな秘訣をご紹介しましょう。

①体重をしっかり管理する
デジタル体重計で毎日体重を測りましょう。どれぐらい増減しているかを毎日把握することがとても重要です。見て見ないふりは後悔の元！

②「もったいない」はNG
家族が食べ残したものを、もったいないからと頂くのはもう終わりにしましょう。それは結局食べ過ぎに繋がります。

③大好物の誘惑に勝ちましょう
外食では、あれもこれもおいしそうと、ついつい家よりも気が緩みがち。そんな時こそ冷静に。ランチやスイーツの食べ放題は絶対厳禁です。

④夜の遅い食事は肥満の元
寝る前の2時間、食べ物を口にしないのは基本中の基本です。どうしても空腹で我慢できないなら、ホットミルクや炭酸をゆっくりと飲んで、お腹を落ち着かせましょう。

⑤さっさと歯を磨いてしまう
歯磨きをした後に、何かを食べるとまた磨かないといけません。歯のケアを念入りになさる方ならなおさら面倒。「もう歯を磨いちゃったから食べない」という習慣を身につけるためにも、食事の後はできるだけ早めに歯を磨いてしまいましょう。

⑥早寝は太らない秘訣
ダラダラと遅くまで起きていると、ついつい小腹がすいてきて・・とはよくあること。この悪循環を断ち切るのに、最も効果的な方法は、きっぱり早寝をすることです。お肌のゴールデンタイムもキープできて、一石二鳥です。

ウォーキングやジムでの運動は、天気が悪いと行くのが億劫になりますね。
お天気に関係なく室内でちょこちょこ運動する習慣を身に着けませんか？

私は仕事や家事の合間に、1分から3分で行える体操や、専用台で行う「踏み台昇降」をもう10年ほど続けています。特に踏み台昇降は台に上ったり下りたりするだけのシンプルな運動。

でも下半身の引き締めや、足の筋力アップにとても効果的です。太ももをしっかり上げてリズムよく行えば、股関節の可動域も広がり、歩く力の強化にも役立ちますよ。

行うときの注意点としては、できれば安定感のある専用台で行ってください。台の高さも変えられますので、足腰に不安がある方でも、低く調節して、手すりにつかまりながら無理のない範囲で行うことができます。。

紫外線というと、日焼け＝シミ、というのはよく知られるところ。日焼けを起こす紫外線はUV-Bと呼ばれるもの。この紫外線は肌表面の細胞を傷つけ、炎症を起こすことで日焼けと言われる色素沈着を起こします。さらには皮膚がんの原因にもなるといわれています。短期間で肌に悪影響を与えるのが、UV-Bなら、じわじわと肌の奥から悪影響を与えるのがUV-Aです。UV-Aは、雲やガラスを通り抜け、ゆっくりと肌の奥の真皮層まで到達し、じわじわと様々な悪影響を及ぼすのです。

例えば、肌の弾力を保つコラーゲンやヒアルロン酸を生産する線維芽細胞を破壊します。弾力を失った肌は、シワやたるみを引き起こしやすくなります。UV-A・UV-B共に防ぐには天候や屋内外に関わらずの紫外線対策が必要になります。

実は春から初夏は紫外線がぐんと増える季節。夏になる前から意識して対策をしなくてはなりません。洗濯を干す、ちょっとした買い物、車の運転といった日常生活シーンのどこでも、私達は紫外線にさらされています。毎日日焼け止めを塗り、日傘を使ったり長袖を着たりと、直接日光に当たらない工夫をすることが大切です。

更年期は女性なら誰もが避けては通れない道ですが、その「険しさ」は人によって違います。私の歩いた道は意外なほど平坦でした。それはずっと私のお守りとしてともにあった「生ローヤルゼリー」のおかげだと思っています。花粉や蜜を材料に働きバチが分泌するローヤルゼリーは、女王バチだけが食せるもの。1日何千個も卵を生む女王バチの大切なエネルギー源です。これが女性の体に良くないわけはない、と以前から注目していた私は、更年期の症状の一つである、ホットフラッシュ（急なのぼせやほてり）に見舞われたときに試してみました。「生ローヤルゼリー」一瓶を食べ終わる頃には、症状はピタリと止みました。それからは朝昼晩と食べ続け、更年期を乗り越えたのです。美容効果も抜群なので、更年期を過ぎた今も大切なお守りです。

私のクリニックでは更年期障害で悩む方に「プラセンタ注射薬」と漢方の「加味逍遙散（かみしょうようさん）」を処方しています。どちらも更年期障害治療として保険適用されます。「効いています」というお声も多いので、興味のある方はかかりつけのお医者さんに相談してみましょう。
最後に、医師として「更年期は深刻な病気ではない」とお伝えし、経験者の一人として「これは誰もが通るトンネルだから、必ず抜けることができます！」という言葉を贈らせていただきますね。

「ほら、あれあれ」。知っているのに名前が出てこない。人や物の名前の覚えが悪い。記憶力の低下を感じる瞬間ですね。「老い」は誰にでも訪れるもの。かくいう私も、有名人の名前が出てこない、薬の名前が覚えられない・・といった時、記憶力が落ちていることを実感します。でも「年だから仕方ないわ」と諦めないことが大切なのです。

私が10年後の自分のために実践している「脳トレ」は、「1日1個、新しいことを覚える」です！食事に行った際は、お店のシェフや女将さんのお名前を覚える、とか、新聞を読む時に、有益な情報や覚えておきたい箇所に赤ペンで線を引き、注意深く読むようにする等です。自分で意識して頭をつかうのです。そして寝る前に、その日に覚えた人や物の名前、情報などを思い出します。記憶をその日のうちに引っ張り出して、頭に叩き込むのです。

同時に毎朝のラジオ体操も継続しています。ラジオ体操は結構な運動量の全身体操ですし、リズムに合わせて体を動かすことは、認知症の予防につながると言われています。

「年だから」とあきらめず、「老い」を自覚しながら、体と頭のトレーニングという日々の努力を積み重ねることが、認知症を遠ざけてくれるはずです。ご一緒にがんばりましょう！

私は毎日欠かさずゴマを食べています。ゴマに含まれる脂質は血中の悪玉コレステロール（LDL）の上昇を抑えたり、大腸で便の滑りを良くする効果がありますし、ゴマの食物繊維は排便を促す働きや、コレステロールの排出を促す働きがあります。中でも特筆すべきは、ゴマ特有の成分「セサミン」です。セサミンは「ゴマリグナン」という抗酸化成分の中に含まれる成分の一つですが、これは私達の体の細胞を酸化させ老化させる活性酸素を撃退してくれるという、アンチエイジングの強力な味方なのです！「ゴマリグナン」は女性ホルモンの「エストロゲン」と同じ働きをする成分でもあり、ホルモンバランスを整え、更年期障害を改善する効果があると考えられています。この他にも、脂肪燃焼効果、食欲抑制効果、エネルギー代謝の促進など、ダイエットにも有効な成分を多く含んでいることもわかっています。
こんな素晴らしいゴマの恩恵を受けない手はありません。唐辛子とゴマを一緒に酢につけただけの「ゴマ酢」をご存知ですか？ゴマの健康効果に加えて、酢の持つ「血液サラサラ効果」、唐辛子の「脂肪燃焼効果」を一緒に摂ることができる一石三鳥の健康食品です。このときに使うのは、黒ゴマにしましょう。黒ゴマの白髪予防効果や抗酸化作用が、白ゴマよりも高いからです。作り方はとっても簡単です。

＜材料＞
酢　容器の2/3ぐらい
黒ゴマ　容器の1/3
鷹の爪（写真は輪切りを使ってますがそのままでももちろん大丈夫）2～3本

＜作り方＞
①容器に材料を全部入れる。
②蓋をして冷蔵庫で1週間保存。

食事中か食後にスプーン1杯分を食べてください。食中だと血糖値の急上昇を抑制しダイエットに効果的、食後なら消化を助けます。
酢は胃に負担をかけますので、空腹時には食べないでくださいね。
高齢の方は、お酢が原因でむせやすいので十分注意をしてください。
ゴマは粒のままだと吸収されにくいので、よく噛んで食べるようにしましょう。お酢だけをポン酢代わりに使うもよし。アイデアしだいで色々楽しめそうですね。ぜひ、みなさんも工夫してみてくださいね。

人気の糖質制限。ひと昔はストイックに糖質は摂ってはいけない、というイメージがありましたが、現在は極端な方法で制限するというよりも、「糖質を減らす心がけ」として定着しつつあるように感じます。とはいえ、糖質の代表は「ご飯」。お米好きにとっては糖質を減らすのはつらいですよね。我慢しすぎてストレスとなってはいけません。無理なく糖質制限を続けるために、1日のうち一食分だけ糖質の少ない食材に置き換えてみましょう。お米の代わりにお豆腐はいかかがでしょうか？

頑張っているのに、なかなか糖質制限の効果がでないという方は、「かくれ糖質」が原因かもしれません。例えば「酢飯」や「梅酒」には意外なほど多く砂糖が含まれているんですよ。カレーやシチューのとろみは小麦粉によるものです。糖質は姿を変えて結構近くに潜んでいます。すし酢は手作りして砂糖を減らす、カレーライスではなくスープカレーを選ぶ、などの一工夫でかくれ糖質をシャットアウトしましょう！

若い頃と違い、年令を重ねたお肌には肌表面のうるおいをキープさせるための「水分保持力」が衰えがち。冬のカラカラ乾燥でダメージを受けたお肌には、シワやたるみができやすいのです。普段のお手入れ、化粧水や乳液、美容液も、これでもか！というぐらいたっぷりと使うのがもはや基本中の基本です。それでも乾いている、と感じた時は、お風呂の中で行う、スクワランオイル＋半身浴の「オイルマッサージパック」をどうぞお試しあれ。

●やり方
1.　メイクをしっかり落として洗顔しましょう。
2.　「スクワランオイル」を適量手に取り、額からスタートして顔全体をマッサージ。
3.　そのまま湯船に入り、半身浴スタート。20～30分で汗が玉のように出てきたら、これがサインです。
4.　汗がじわ～っと流れ落ちる状態になったら、顔、デコルテ（首元・胸元）手の甲などになじませるようにマッサージします。

お風呂上がりは、水分はタオルで軽く抑える程度に。汗をたっぷり出しつつのスクワランオイルマッサージは、お肌がしっとりやわらかくなって、その後の乳液やクリームは不要です。冬の乾燥を乗り切って美しいお肌を保ちましょう！
スクワランオイルは少し高いからたっぷり使うのはちょっと・・という場合は、ベビーオイルを代用してもOKですので、ぜひトライしてみてくださいね。

インフルエンザの季節到来！体調を崩していらっしゃる方はいませんか？インフルエンザに限らず、ちょっとした風邪をすぐひいてしまう、こじらせやすい、体調がすぐれない、そういった体の不調を感じていませんか？ そのような自覚がある人は、免疫力が下がっているのかもしれません。免疫力は体に備わる病気と戦う力のこと。自らを守るための防御反応です。それを支えているのが「免疫細胞」。私達の体内では、日々「がん細胞」が生まれています。でも免疫細胞がしっかり働いて、がん細胞やウィルスを撃退してくれています。体のサビと呼ばれている活性酸素を除去してくれるのも免疫の力です。不要な活性酸素は老化の元凶とされ、年齢よりも若く見える＝免疫力が高いといえるほど密接な関わりがあるのです。

免疫力の低下は、あらゆる病気を誘発させ、老化を進めてしまう可能性を高めます。加齢や疲労、ストレスなどが免疫力の低下の要因となります。免疫細胞を活性化するには、「バランスの良い食事」「適度な運動」「良質な睡眠」が欠かせません。私が実践している健康法や美容法も、全てが免疫力アップに繋がります。これまでにご紹介してきたものに加えて、今年もこれはよい！と直感したら、どんどん取り入れて、皆様にご紹介していこうと思います。健康で若々しくあるために、ご一緒にチャレンジしていきましょう！

私の免疫力アップに長年貢献してくれているのは、純度の高い「生ローヤルゼリー」です。毎日1500個もの卵を生む女王蜂のパワーの源。毎日スプーン一杯の生ローヤルゼリーで長年若さをキープしています。